Ako začať správne cvičiť? Odhodlanie je dôležité, ale len to nestačí

1. Stanovte si cieľ

Čo chcete cvičením dosiahnuť? Nabrať kondíciu, spevniť telo či niektorú z jeho častí, zhodiť kilogramy, či cvičiť pre radosť a odbúranie pracovného stresu? Je na vás, aký cieľ si zvolíte, držte sa ho. Nedávajte si však zbytočne nerealistické ciele, najmä ak ste začiatočník. Za mesiac či dva z vás Rambo nebude. Cieľ je však dôležitý motivačný prvok, pokojne si vaše zlepšovanie rozdeľte po mesiacoch na celý rok, koľko cvikov na ktorom náradí, prípadne za aký čas budete schopní spraviť. Uvidíte, ako vám budú tieto malé čiastkové úspechy pri zdolávaní mét dodávať energiu a motivovať do ďalšieho zlepšovania sa. „Je dobré si začať písať tréningový denník. Rozvrhnúť si tréningový plán a sledovať progres po jednotlivých tréningových cykloch. Jeden cyklus môže byť napríklad 1 týždeň a v ďalšom týždni si pridáte o jedno-dve opakovania viac, ako v predošlom. Prípadne ak to fitnes zariadenie umožňuje, pridáte závažie, alebo zvýšite obtiažnosť iným spôsobom. Jeden tréningový plán je vhodné dodržiavať 6-8 týždňov a následne tento plán zmeniť, aby telo nezačalo stagnovať,“ odporúča dlhoročný športovec Juraj Jurík.

2. Zlaté pravidlo – pravidelnosť

Áno. Už na začiatku si stanovte, koľkokrát do týždňa a v akom čase sa budete venovať cvičeniu a z tohto nepoľavte. Samozrejme, tak, ako si budete postupne pridávať záťaž, sa bude aj vaše cvičenie časovo predlžovať, no je potrebné, aby ste si vždy počas dňa na cvičenie našli čas. Inak sa ľahko stane, že uprednostníte pred cvičením iné činnosti. Nezabúdajte, cvičenie a celkovo fyzický pohyb majú nedozerné množstvo benefitov. Zvyšujú imunitu, formujú postavu a pomáhajú regulovať hmotnosť, naberať svaly a zvyšovať fyzickú kondíciu, no rovnako minimalizovať kardiovaskulárne ochorenia, znižovať krvný tlak, regulovať krvný cukor. Dokonca sú účinným prostriedkom na rôzne chronické ochorenia chrbtice a pohybového aparátu. Je tiež vedecky dokázané, že cvičenie a fyzický pohyb zlepšujú kvalitu spánku, psychickú pohodu, odbúravajú stres a emočné napätie. Pri prekrvení a okysličovaní organizmu sa vyplavujú endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré motivujú šedé bunky k výkonnosti. Zlepšuje sa pamäť, koncentrácia a učenie. Cvičiť môžete sami, no rovnako aj s priateľmi. Práve vzájomná podpora často pomáha v dodržiavaní pravidelnosti cvičenia.

3. Pridávajte postupne

Vždy je dobré, ak sú prvky či cvičebné zostavy zamerané na rôznu fyzickú kondíciu a intenzitu cvičenia s ohľadom na vek a mobilitu. Optimálna je kombinácia prvkov, ktoré vedia využiť začiatočníci s prvkami určenými skôr zdatným športovcom. Ak ste nováčik, nesnažte sa hneď „oslniť“ a za týždeň nabrať svalovú hmotu. Fyzickú záťaž pridávajte postupne. Profesionálni tréneri napríklad pozitívne hodnotia kruhovú posilňovňu Sportpoint od holandského výrobcu Denfit, ktorá plnohodnotne nahradí klasickú „činkáreň“. Podľa vyjadrení viacerých z nich sa ešte s lepším riešením určeným na verejný priestor – na cvičenie vonku nestretli.

4. Cvičte bezpečne

Pred prvým cvičením si skontrolujte aj kvalitu prevedenia zariadenia. „Existuje, samozrejme, viacero dodávateľov, niektorí sa orientujú primárne na nízku cenu, iní na kvalitu a dizajn aj funkčnosť. Tomu zodpovedá aj stav týchto zariadení po pár rokoch – niektoré slúžia bez problémov, iné začínajú hrdzavieť a sú aj také, ktoré hneď po namontovaní vo verejnom priestore nespĺňajú ani základné požiadavky na cvičebné funkcie a sú len nepodarenou kópiou originálnych kvalitných zariadení. Tiež závisí od priebežnej údržby a kontroly zo strany prevádzkovateľa, či plnia stále svoju funkciu a sú bezpečné,“ upozorňuje výkonný riaditeľ Studio 21 Miloslav Jurík. Najčastejším prehreškom je, že pri cvičiacich prvkoch často chýba najmä povrch tlmiaci pád, resp. zvolený povrch nie je vhodný, napr. mäkký štrk či piesok. „Neumožňuje tak z dôvodu chýbajúcej pevnej opory nôh naplno využiť všetky funkcie zariadenia – napríklad výskok na hrazdu,“ dodáva. Obozretný treba byť aj vtedy, ak sa konštrukcia kýva, alebo sú na nej hrdzavé časti. „Rovnako, pokiaľ sa jedná o vyššiu zostavu s rôznymi hrazdami a chýba povrch tlmiaci pád, treba opäť zvýšiť pozornosť,“ podotýka Miloslav Jurík. K bezpečnosti patrí aj správne oblečenie a najmä vhodná obuv.

5. Vždy „naštartujte“ svaly

Pred každým cvičením si treba nájsť čas na rozcvičku na zahriatie svalov. Vyhnete sa tak nepríjemným zraneniam pri cvičení, ako natrhnutie svalu či rôzne mikroúrazy chrbtice, horných i dolných končatín a podobne. Stačí aj 10-15 minútová rozcvička, zahrejte však všetky svaly. Obdobne po skončení cvičenia je nevyhnutný dôkladný strečing, ktorým si jednak uvoľníte napäté svaly a cvikmi s protiťahom zamedzíte skráteniu šliach. Vystrečovať treba všetky namáhané svaly. „Osobne dlhé roky používam pred a po tréningu skákanie so švihadlom. 5 intenzívnych minút so švihadlom nahradí 10 minút rekreačného behu a rozohreje všetky svaly tela pred športovým výkonom. Na konci tréningu postačuje nižšia intenzita skákania a tiež len 3-4 minúty + strečing,“ dodáva Juraj Jurík.

6. Správna technika je základ

Pri každom cvičení dodržujte správnu techniku cvičenia, len tak prinesie maximálny efekt. „Na kvalitných workoutových zostavách býva aj návod na použitie jednotlivých prvkov,“ konštatuje Miloslav Jurík. Pri cvičení je však dôležité aj správne držanie tela, správne dýchanie a dodržiavanie tempa. V prípade, že ste začiatočník, je lepšie sa opýtať skúseného workoutistu, prípadne trénera, pretože nesprávnym zaťažením tela cvikmi, najmä krčnej a driekovej chrbtice, si môže privodiť zranenie. Podobne základom úspechu je správna technika dýchania, aby sa telo aj po zvyšovaní záťaže dôkladne okysličovalo. Počúvajte telo a necvičte cez bolesť. Dlhodobé zlé cvičenie môže viesť ku chronickým zraneniam. Určitá bolesť svalov je žiaduca, ale pozor na bolesti v kĺboch a šľachách. Tie naznačujú nesprávnu techniku. Tak isto asymetrické pocity vypovedajú o nesúmernom zaťažovaní jednotlivých svalových partií.

7. Nezabudnite na pitný režim

Pri fyzickej námahe telo vydá nielen energiu, ale aj pot, a to aj vonku. Pitný režim je preto veľmi dôležitý. Pri fyzicky namáhavom cvičení by človek mal denne vypiť cca 2-3 litre tekutín. Ideálnym nápojom je pramenitá voda, čaj, v menšej miere minerálky. Tú nezabudnite v tele dopĺňať aj počas cvičenia, aby ste obmedzili tvorbu kŕčov. Obdobne síce nie je vhodné pred cvičením jesť ťažké jedlá, no necvičte ani na prázdny žalúdok. Jesť sa odporúča dve hodiny pred cvičením. Ak si chcete formovať svaly, 30-60 minút po cvičení si dajte ľahké jedlo bohaté na bielkoviny, napríklad tvaroh.