Jak začít správně cvičit? Odhodlání je důležité, ale samo o sobě nestačí

1. Stanovte si cíl

Co chcete cvičením dosáhnout? Zlepšit kondici, zpevnit tělo nebo jeho části, zhubnout, nebo cvičit pro radost a odbourání pracovního stresu? Je na vás, jaký cíl si zvolíte, ale držte se ho. Neposouvejte si ale nerealistické cíle, zvlášť pokud jste začátečník. Za měsíc či dva z vás nebude Rambo. Cíl je ale důležitý motivační prvek, klidně si zlepšení rozdělte na měsíce po celý rok – kolik cviků na které pomůcce, nebo za jaký čas budete schopni zvládnout. Uvidíte, jak vám tyto malé dílčí úspěchy při dosažení cílů dodají energii a motivaci pro další zlepšení. „Je dobré si začít psát tréninkový deník. Naplánovat si tréninkový plán a sledovat pokrok po jednotlivých tréninkových cyklech. Jeden cyklus může být například 1 týden, a v dalším týdnu přidáte jedno až dvě opakování navíc, než v předchozím. Nebo pokud to fitness zařízení umožňuje, přidáte závaží nebo zvýšíte obtížnost jiným způsobem. Je vhodné držet jeden tréninkový plán 6–8 týdnů a následně tento plán změnit, aby tělo nezačalo stagnovat,“ doporučuje dlouholetý sportovec Juraj Jurík.

2. Zlaté pravidlo – pravidelnost

Ano, už na začátku si stanovte, kolikrát týdně a v jakém čase se budete věnovat cvičení a z tohoto nepoolevujte. Samozřejmě jak budete postupně přidávat zátěž, vaše cvičení se bude i časově prodlužovat, ale je důležité, abyste si vždy během dne našli čas na cvičení. Jinak se snadno stane, že před cvičením dáte přednost jiným aktivitám. Nezapomínejte, cvičení a obecně fyzický pohyb mají nespočet výhod. Zvyšují imunitu, formují postavu a pomáhají regulovat váhu, nabírat svaly a zvyšovat fyzickou kondici, ale i minimalizovat kardiovaskulární onemocnění, snižovat krevní tlak, regulovat hladinu cukru v krvi. Dokonce jsou účinným prostředkem na různá chronická onemocnění páteře a pohybového aparátu. Je také vědecky dokázáno, že cvičení a fyzický pohyb zlepšují kvalitu spánku, psychickou pohodu, odbourávají stres a emoční napětí. Při prokrvení a okysličování organismu se uvolňují endorfiny, tzv. hormony štěstí, které motivují šedé buňky k výkonu. Zlepšuje se paměť, koncentrace a schopnost učení. Cvičit můžete sami, ale i s přáteli. Vzájemná podpora často pomáhá v dodržování pravidelnosti cvičení.

3. Postupně přidávejte

Vždy je dobré, pokud jsou prvky nebo cvičební sestavy zaměřeny na různé úrovně fyzické kondice a intenzity cvičení s ohledem na věk a mobilitu. Optimální je kombinace prvků, které zvládnou začátečníci, i s prvky určenými spíše zdatným sportovcům. Pokud jste nováček, nesnažte se hned „oslnit“ a za týden nabrat svalovou hmotu. Fyzickou zátěž přidávejte postupně. Profesionální trenéři například pozitivně hodnotí kruhovou posilovnu Sportpoint od holandského výrobce Denfit, která plnohodnotně nahradí klasickou „činkárnu“. Podle vyjádření několika z nich se s lepším řešením určeným na veřejný prostor – na cvičení venku ještě nesetkali.

4. Cvičte bezpečně

Před prvním cvičením si zkontrolujte také kvalitu zařízení. „Existuje samozřejmě více dodavatelů, někteří se zaměřují primárně na nízkou cenu, jiní na kvalitu a design i funkčnost. To odpovídá také stavu těchto zařízení po několika letech – některé slouží bez problémů, jiné začínají rezavět a jsou i takové, které ihned po instalaci ve veřejném prostoru nesplňují ani základní požadavky na cvičební funkce a jsou jen nepovedenou kopií originálních kvalitních zařízení. Také záleží na průběžné údržbě a kontrole ze strany provozovatele, zda stále plní svou funkci a jsou bezpečné,“ upozorňuje výkonný ředitel Studio 21 Miloslav Jurík. Nejčastějším nedostatkem je, že u cvičebních prvků často chybí především povrch tlumící pád, nebo je zvolen nevhodný povrch, např. měkký štěrk či písek. „Neumožňuje to tak kvůli chybějící pevné oporě nohou naplno využít všechny funkce zařízení – například výskok na hrazdu,“ dodává. Pozorní buďte i v případě, kdy se konstrukce kýve nebo na ní jsou rezavé části. „Také pokud se jedná o vyšší sestavu s různými hrazdami a chybí povrch tlumící pád, je třeba opět zvýšit pozornost,“ podotýká Miloslav Jurík. K bezpečnosti patří i správné oblečení a zejména vhodná obuv.

5. Vždy „nastartujte“ svaly

Před každým cvičením si najděte čas na rozcvičku pro zahřátí svalů. Vyhnete se tak nepříjemným zraněním při cvičení, jako je natržení svalu či různé mikroúrazy páteře, horních i dolních končetin apod. Stačí i 10–15 minutová rozcvička, ale zahřejte všechny svaly. Stejně tak po skončení cvičení je nezbytný důkladný strečink, kterým si uvolníte napjaté svaly a cviky proti tahu zabráníte zkracování šlach. Vystrečovat je třeba všechny namáhané svaly. „Osobně dlouhé roky používám před a po tréninku skákání se švihadlem. 5 intenzivních minut se švihadlem nahradí 10 minut rekreačního běhu a zahřeje všechny svaly těla před sportovním výkonem. Na konci tréninku postačuje nižší intenzita skákání a také jen 3–4 minuty + strečink,“ dodává Juraj Jurík.

6. Správná technika je základ

Při každém cvičení dodržujte správnou techniku cvičení, jen tak přinese maximální efekt. „Na kvalitních workoutových sestavách bývá i návod na použití jednotlivých prvků,“ konstatuje Miloslav Jurík. Při cvičení je ale důležité také správné držení těla, správné dýchání a dodržování tempa. V případě, že jste začátečník, je lepší se zeptat zkušeného workoutisty, případně trenéra, protože nesprávným zatížením těla cviky, zejména krční a bederní páteře, si můžete přivodit zranění. Podobně základem úspěchu je správná technika dýchání, aby se tělo i po zvyšování zátěže důkladně okysličovalo. Poslouchejte své tělo a necvičte přes bolest. Dlouhodobé špatné cvičení může vést k chronickým zraněním. Určitá bolest svalů je žádoucí, ale pozor na bolesti v kloubech a šlachách. Ty naznačují nesprávnou techniku. Stejně tak asymetrické pocity vypovídají o nesouměrném zatěžování jednotlivých svalových partií.

7. Nezapomeňte na pitný režim

Při fyzické námaze tělo vydává nejen energii, ale i pot, a to i venku. Pitný režim je proto velmi důležitý. Při fyzicky náročném cvičení by měl člověk denně vypít přibližně 2–3 litry tekutin. Ideálním nápojem je pramenitá voda, čaj, v menší míře minerálky. Nezapomeňte ji doplňovat i během cvičení, abyste omezili tvorbu křečí. Stejně tak není vhodné jíst těžká jídla před cvičením, ale necvičte ani na prázdný žaludek. Doporučuje se jíst dvě hodiny před cvičením. Pokud si chcete formovat svaly, 30–60 minut po cvičení si dejte lehké jídlo bohaté na bílkoviny, například tvaroh.